人間にとって《水》は必要不可欠であることは誰もが知っていることです。

喉が渇けば水を飲む。しかし、飲んだ水がすべて効率よく体に取り込まれるわけではないのです。

例えば水やお茶で水分補給を行った場合、体液の濃度が薄くなります。それをもとに戻そうとする脳からの指令によって、余分な水分を尿として排泄したり喉の渇きを止めてしまうのです。重要なのは最適な条件で水分補給を行い、水分を血液まで届けることなのです。

そのためには以下の温度・成分と濃度・タイミングの３つの極意を心得ておく必要があります。

 

極意その１：最適温度は5℃～15℃

ステンレス魔法びんでおなじみのサーモス株式会社が横浜国立大学・教育人間科学部の田中英登教授と「真夏環境下における運動時の最適な水分補給温度」に関する共同研究を行いました。

高温の環境下における深部体温の上昇を抑制することが熱中症を防止することに繋がることがわかっていました。ヒトは、平常時には 37℃前後（平均）にある直腸温などの深部体温が 39℃になると相当の疲労度に達し、40℃になると動けなくなり「熱中症」を引き起こしやすくなるのです。

この研究は最も効率的に深部体温上昇を抑制する飲料温度を調べました。

実験では、男子大学生５名を対象にして、真夏の環境下を想定した気温31℃および35℃でのエアロバイクを使った運動時に、異なる水温（2℃、10℃、22℃）の水分を摂取し、身体の状況を比較したものです。

この結果、運動時の水分補給は5℃～15℃に冷やしたドリンクを摂取することが効果的であるとわかりました。

 

極意その２：大切なのはひとつまみの塩分と・・・

ヒトの身体を循環する血液には、ほぼ0.9％のナトリウム（塩分）を含んでいます。また汗にはナトリウムが含まれています。大量に汗をかいてナトリウムが失われてしまった時、水だけを飲むと血液のナトリウム濃度が薄まってしまいます。そのため、これ以上ナトリウム濃度を下げないために水を飲む気持ちがなくなるのです。そして同時に余分な水分を尿として排泄します。この状態になると汗をかく前の体液の量まで回復できなくなります。そして、運動能力が低下し、体温が上昇して、熱中症の原因となってしまうのです。

日本体育協会では、0.1～0.2%の食塩（ナトリウム40～80mg／100ml ）と糖質を含んだ飲料を推奨しています。特に1時間以上運動をする時は4～8％の糖質を含んだものを摂取することが必要です。冷えたイオン飲料や経口補水液の利用が手軽ですが、自分で調製するには１リットルの水、ティースプーン半分の食塩（2g）と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます。

長時間運動やより過酷な環境下での運動を行う場合には、ナトリウム濃度をやや高くすることが必要です。トライアスロンなど長時間の運動では、血液のナトリウム濃度が低下して、熱けいれんが起こることがあります。

また、糖を含んだ飲料が効果的な理由は、腸管での水分吸収の促進作用があるためです。主要な糖であるブドウ糖は、腸管内でナトリウムが同時にあると速やかに吸収されます。そしてそれらと一緒に水分も吸収されるというのがそのメカニズムです。

 

極意その３：勝負は前日から始まっている！水分補給は前日から

水分とミネラルの補給は、血液内に吸収されたときにしか効果がありません。また、一時にまとめて補給を行うよりも少しずつ継続的に飲むことが大切となるのです。「熱中症」は発生した当日の水分不足から起こるのではなく、数日前からの水分とミネラル不足が原因で発生するといわれています。

運動当日の効率的な水分補給タイミングは以下の通り。

 

◯運動を始める30分前に、250～500mlを何回かに分けて飲む

◯運動中は20分～30分ごとに一口～200ml程度を飲む

◯運動が終わった後は減った体重分を補うように何回かに分けて飲む

 

重要なのは、のどが渇いたと感じる前に水分補給をすること。また、飲みすぎは消化器官に負担をかけてしまうので、適時適量を心がけることです。

以上の極意をマスターして、確実に水分補給を行ってくださいね。

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