【食事は大切！】

前回の冷えについてのコラムからの続きです。冷えは内臓の働きを弱めること、逆に体温を上げると免疫力が高まることをご存じですか？

●「温活」ってなんだろう

温活という言葉をお聞きになったことがある方もいらっしゃるかと思います。体温を上げることは、私たちの身体にとってメリットがたくさんあります。そのメリットのために体温をあげようとする活動を「温活」というそうです。
ここでいう体温は平熱のことです。新型コロナウイルス感染以降、検温をする機会が増えたことと思います。ご自分の平熱はどのくらいか、把握されたのではないでしょうか。
一般的に、理想的な体温とは36度台後半から37度くらいと言われています。体温を上げたい理由、メリットとは？最大のメリットは「免疫力を上げること」。私は36度台前半なのでもう少しあげられたらなあと思い、最近はコーヒーを一日1杯に制限しています。

 ●【免疫力を高めよう】

体温を上げることで免疫力が高まる。では、免疫力とはどういうものでしょうか。免疫力とは、病気の原因となる細菌やウイルスなどの異物から身体を守る機能のことをいいます。免疫力を高めることは、外から入ってこようとする細菌やウイルスと戦う免疫細胞を活性化させ、病気と闘う身体を得ることにつながります。免疫力が低下すると、身体を守る力が弱まり、病気にかかりやすくなってしまうかもしれません。
平熱が1度上がると白血球の働きがよくなり、免疫力が5倍ほどアップするのだそうです。新型コロナウイルス流行の終息はまだしばらくかかりそうです。気を付けていてもかかってしまうことはありますが、ご自身でできること、平熱を上げ、免疫力をアップさせてみませんか。
体温を上げるために、私たちは何ができるのでしょうか。適度な運動をする、お風呂で湯船に浸かる、身体を冷やさないようにする、下半身を温めるなどなど。実は、このほかに、普段の生活で日常的に体温を上げることを私たちはしています。それは「食事」です。食事で体温を上げることができるのです。

 ●食事で身体が温まる！？

食後をした後、身体がぽかぽかしてきた経験があるぞ、と思われた方もいらっしゃると思います。食事をすると、食品の中の栄養素を消化・吸収する過程で熱を生みます。これを食事誘発性熱産生と言います。

●身体を温める食べ物、食べ方とは

身体を温める食べ物はどのようなものでしょうか。見分け方としては。

・寒い地方で作られたもの
・土の中で育つもの
・暖色系（オレンジや黄色など）のもの
・発酵食品
・冬が旬の野菜

南国でできる野菜や果物、夏野菜は身体を冷やす作用を持っています。季節に合わせて食材を選びたいですね。

 

●体温を上げる食べ方をしよう

よく噛んで食べる良く噛んで食べると、交感神経が刺激されて消費エネルギーが増えます。流動食よりも固形物をしっかり噛んで食べることで食事誘発性熱産生が高まります。1口30回を目指しましょう。（早食いを次女に突っ込まれる毎日、私もがんばります）

●温かいものを食べる

温かいものを食べると、身体が温まります。免疫も高まります。そして、代謝も上がります。代謝が上がれば、脂肪の燃焼が促されます。逆を言えば、体温が低いほど基礎代謝が低くなり、食べた物のエネルギー代謝も悪くなり、脂肪を溜めこみやすくなるということが言えます。体温とダイエットは密接な関係があります。体温が1℃上がると、免疫力だけでなく基礎代謝も10％近くアップします。温かい食べ物を選んで身体を温め、食事によって体温を上げ、消費エネルギーをアップさせましょう。

●筋肉量を増やそう

筋肉は熱を生産することは、前回のコラムでも少し触れました。筋肉は熱を産生します。
また、食事によって体温が上がることで起こる消費エネルギーは栄養素によって異なります。たんぱく質は消費エネルギーを上げるにはとても大切。筋肉量を増やすには、たんぱく質の摂取はとても大切です。
筋肉をつけるためにはたんぱく質の摂取は必要ですが、摂取すれば筋肉がつくわけではなりません。たんぱく質を摂るときは、低カロリー高たんぱくのものを選んでみませんか？次女が栄養指導を受けていた時、同じグラム数の肉を食べるなら効率よくたんぱく質が摂れる脂質の低い肉を食べるよう、指導されました。豚肉ならバラ肉よりももも肉、牛肉であればサーロインよりヒレ、鶏肉はももよりささみやむね肉など。魚でしたら、サバよりイワシや白身の魚などを選んで、調理するようにしていました。
そして運動をして、筋肉量を増やしていきましょう。運動する習慣がないから、と思われた方、まずは、週2-3回、15-20分程度の少し速足で歩くことをから始めてみませんか。少し汗ばむくらいのスピードがよいです。1万歩、歩く時間を取ることは難しくても、15分程度なら捻出できるのではないでしょうか。普段、運動していない方は、ストレッチをする、姿勢に気を付けて正しい姿勢をキープすることも運動につながります。

昨今の糖質制限の流行で、糖質にたんぱく質に置き換えるダイエットも見られます。しかし、たんぱく質をたくさん摂ることがよいこと、ではないのです。あくまでもいろいろな食材をバランスよく摂ることが大切です。自分に必要な栄養を、必要なだけ摂る、摂りすぎもよくないし、摂らなさすぎもよくないのです。たんぱく質の摂りすぎは、腎臓にも負担がかかるので、なにごともバランスよく、がよいのです。

著作者：senivpetro／出典：Freepik

 ●食事をする時間帯に注意して摂りましょう

入眠前の食事は、熱の産生も低下させるそうです。食べる時間帯も体温調節に影響してくるのですね。
食事をすると、食物の消化吸収のために、胃腸の働きが活発になります。このため、入眠までの時間が短いと、消化吸収に忙しく、脳や身体は十分に休息をとることができません。入眠前の食事は、睡眠の質にも影響するのです。できるだけ、入眠前は、食事からの時間を十分にとる、普段から朝型の食生活を心がけたいですね。仕事のために、夕食が遅くなってしまう方は、上手に間食を摂り入れる、分けて食べることを心がけましょう。帰宅が遅くて、食べてから入眠までの時間を十分に取れないときは、夕食に温かい消化の良いものを取り入れるようにしたいですね。

●まとめ

今回は、体温を上げて免疫力を高めることについてお話しました。健康な身体は急にできるものではありません。普段からバランスの良い食事、適度な運動、十分な休息や睡眠を心がけていきたいものですね。

 

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【記事】：こしいしあやこ
保健師として、現在は育児相談と企業の産業保健に関わる。
保健指導に厚みを持たせるため、自分が適正体重、健康な身体を目指し努力中。
2人娘のお母さん。1人は現役のプロテニスプレーヤーとして活躍中。

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【文責】
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